Formas simples y sostenibles de volverte más saludable en 2019

          Alrededor del año nuevo, la mayoría de nosotros prometemos hacer cambios drásticos en nuestra dieta o estilo de vida. Para algunos, eso significa adoptar una dieta estricta (y sin alegría) o inscribirse en clases de ejercicio físico intensas que se reúnen a las 5:00 a.m. (a pesar del hecho de que está terriblemente fuera de forma). No es de extrañar que estas resoluciones sean a menudo de corta duración. Cuando se trata de realizar cambios duraderos en su dieta y hábitos de estilo de vida, la carrera gana lentamente y de manera constante.

          No hay duda de que comprometerse a comer de manera más saludable y hacer más ejercicio son excelentes resoluciones de Año Nuevo. Pero a menos que sus nuevas prácticas sean sostenibles, cualquier progreso que haga podría ser de corta duración. Pequeños cambios en la dieta y en el estilo de vida que no son tan perturbadores son una mejor opción para convertirse en hábitos saludables permanentes. Ya sea que desee perder 30 libras, obtener un mejor control de su diabetes o lograr un objetivo de salud similar, es mejor hacer pequeños pero poderosos cambios. Con el tiempo, verás resultados.

          Si está listo para dar algunos pasos pequeños pero poderosos hacia una mejor salud en 2019, pruebe estos consejos.

Cortar las bebidas azucaradas de inmediato. Las bebidas azucaradas como los refrescos comunes, las bebidas de frutas, las bebidas energéticas y el té dulce aumentan el nivel de glucosa en la sangre y agregan calorías vacías a su ingesta diaria. A pesar de que puede ser un hábito difícil de patear, haga todo lo posible para eliminar estas bebidas de su dieta. Reemplácelos con agua dulce, leche baja en grasa, agua carbonatada sin calorías y té y café sin azúcar.

Purgar la comida chatarra. Las galletas, papas fritas, dulces y otros bocadillos son difíciles de resistir cuando están a un brazo de distancia. La mejor manera de evitarlos es retirándolos de su hogar. Pero no te preocupes. Cuando tenga ganas de comer un bocadillo, puede probar una opción de comida integral más saludable, como rebanadas de aguacate, un puñado de nueces, chips de col rizada, una pequeña porción de yogur griego, un pedazo de fruta, verduras con hummus o mantequilla de nuez. Estos bocadillos son más satisfactorios y contienen más nutrición que sus favoritos procesados.

Investiga un poco e identifica un patrón de alimentación con el que puedas vivir. Los estudios demuestran que hay muchos patrones de alimentación diferentes que pueden ser útiles para controlar la diabetes. Eso significa que si está tratando de poner su salud en orden, no tiene que seguir un plan rígido que restrinja muchas de sus comidas favoritas. Algunos patrones de alimentación efectivos incluyen vegetarianos o flexitarianos, mediterráneos, bajos en carbohidratos y bajos en glucemia.

Elija cortes de carne más magros. La grasa saturada, la que se encuentra en la proteína animal, eleva los niveles de colesterol en la sangre, que es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Una forma fácil de reducir su consumo de grasas saturadas es eligiendo cortes magros de carne. Evite o reduzca la ingesta de manteca de cerdo, grasa y carnes con alto contenido de grasa como la carne molida común, la boloñesa, los perros calientes, las salchichas, el tocino, las costillas y la piel del pollo y otras aves de corral. En su lugar, elija aves de corral sin piel; Pescado, pavo y carne de vacuno recortados de grasa, incluyendo redondo, solomillo, flanco y solomillo; y cortes magros de carne de cerdo, que incluyen chuleta de lomo central y lomo.

Planifique su comida alrededor de verduras (en lugar de convertirlas en la última idea). Durante las comidas, trate de llenar al menos la mitad de su plato con verduras sin almidón como espinacas, coliflor, brócoli, repollo, zanahorias, pimientos, coles de Bruselas y berenjenas. Las verduras como la coliflor, el brócoli, las zanahorias y las coles de Bruselas son deliciosas cuando se asan al horno, y saltear el repollo, el pimiento y la berenjena realzan sus sabores naturales. Finalmente, comience cualquier comida con una simple ensalada de verduras mixtas para ayudarlo a alcanzar su cuota de verduras.

Trate de lechuga envuelve en lugar de pan. El iceberg, la hoja verde o la lechuga de mantequilla hacen un sustituto del pan sorprendentemente delicioso. Úsalos en lugar de pan para tu próximo sándwich. Coloque hamburguesas o pollo a la parrilla dentro de una "taza" de lechuga en lugar de panes de hamburguesa, y envuelva cuidadosamente las carnes frías y los aderezos en un sándwich de lechuga baja en carbohidratos y asegúrelo con papel encerado y un pedazo de cinta. Luego rasga el papel mientras comes.

Coma fideos vegetarianos en lugar de pasta. Para un buen sustituto de la pasta, pruebe la tendencia de los fideos vegetarianos. Los fideos vegetarianos son una opción deliciosa y baja en carbohidratos que se pueden comer en lugar de las pastas a base de granos. Una herramienta de cocina llamada "espiralizador" convierte las verduras en "fideos" de manera rápida y sencilla, o puede usar un pelador de verduras estándar para obtener un resultado similar. Para una mayor comodidad, ahora puede encontrar estas verduras en espiral en el congelador o en la sección de productos de muchas tiendas de comestibles. Pruebe los fideos hechos de calabacín, camote, zanahoria o calabaza espagueti. Cubra con chili, salsa boloñesa, o úselos para hacer una "ensalada de pasta" fría o platos de fideos como Pad Thai. Sugerencia: También puede probar el "arroz" de coliflor, moscada de res o brócoli en lugar del arroz común para una opción con menos carbohidratos.